몇달 전 건강검진에서 "당뇨 전단계"라는 말을 들었을 때, 솔직히 멍했어요.
당뇨는 아니지만 언제든 그 선을 넘을 수 있다니…
왠지 앞으로 조심하지 않으면 안 되겠다는 생각이 확 들더라고요.
그날 이후로 식습관을 하나씩 들여다보게 됐고, 생각보다 많은 음식들이 혈당을 무섭게 올린다는 걸 알게 됐어요.
그래서 오늘은, 제가 직접 경험하면서 피하게 된 혈당 폭탄 음식들과, 나름 효과 본 혈당 관리법을 공유해보려고 해요.
혹시 저처럼 혈당이 걱정되기 시작했다면, 한 번쯤 참고해보세요!
🙅♀️ 혈당이 확 오르는 음식들 (제가 피하게 된 것들)
1. 식빵 + 잼 조합
아침에 토스트 하나 구워서 딸기잼 바른다? 저 예전에 진짜 매일 그렇게 먹었어요.
근데 알고 보니 이 조합이 최악이더라고요.
식빵 자체가 정제 탄수화물인데 거기다 설탕 덩어리인 잼까지 얹으면 혈당이 수직 상승해요.
실제로 혈당 측정기로 재봤을 때, 무섭게 치솟는 거 보고 진짜 그날로 끊었어요.
2. 과일 주스 & 탄산음료
예전엔 “과일 주스는 건강하니까 괜찮지 않을까?” 싶었거든요. 그런데 완전 반대예요.
주스로 만들면 섬유질은 거의 사라지고, 당만 쏙쏙 흡수돼서 혈당이 확 올라가요.
특히 오렌지주스 한 잔 마신 후 혈당 측정했을 땐 정말 놀랐어요.
지금은 거의 물이나 차, 아메리카노만 마셔요.
3. 흰쌀밥 & 우동 같은 면류
이건 좀 아쉽지만, 진짜 조심해야 돼요. 쌀밥, 우동, 라면처럼 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려요.
그래서 지금은 현미밥이나 귀리, 퀴노아 같은 거 섞어서 먹고 있어요.
처음엔 밍밍했는데, 익숙해지니까 오히려 소화도 더 잘 되고 속이 편하더라고요.
(그래도 흰밥의 그 쫀득함은 아직도 많이 그리워요)
4. 과자, 케이크, 도넛
달콤한 디저트들... 스트레스받으면 꼭 손이 가잖아요. 근데 혈당에겐 정말 안 좋은 선택이에요.
회사 간식으로 나오는 쿠키, 생일 케이크 같은 거 조금만 먹어도 혈당이 확 올라가는 게 눈에 보이더라고요.
지금은 특별한 날에 한두 입만 먹어요. 진짜 아껴 먹는 중이에요 😅
5. 감자튀김 & 기타 튀김류
감자도 원래 혈당지수가 높은데, 튀기면 더 안 좋아져요.
전엔 치킨이나 감튀 자주 먹었는데, 요즘은 가급적 찐 감자나 에어프라이어로 조리한 걸로 바꿨어요.
외식할 땐 특히 튀긴 음식은 피하려고 노력 중이에요.
💡 제가 직접 해보며 효과 본 혈당 관리 팁들
1. 식사 순서 바꿔보기
이거 진짜 신기했어요. 같은 음식이라도 ‘샐러드 → 단백질 → 밥’ 순서로 먹으면 혈당이 덜 오른대서 해봤는데, 진짜였어요! 특히 고기나 생선 먼저 먹고 밥은 마지막에 조금 먹으면 혈당이 훨씬 안정적이에요.
2. 식후 산책은 진짜 꿀팁
식사 후 10~15분만 걷는 것도 큰 차이를 만들어요. 전 점심 먹고 회사 근처 좀 걷는데, 혈당측정기 보면 확실히 좋아요. 처음엔 귀찮아도 몇 번 해보면 습관됩니다!
3. 혈당측정기로 내 몸 체크하기
이건 약간 게임 같아요. 어떤 음식이 나랑 안 맞는지 바로바로 알 수 있어서 좋아요.
요즘은 새로운 음식 먹을 땐 꼭 혈당 체크해보고, 나한테 맞는 식단을 찾아가고 있어요.
보통은 식사 후 2시간에 혈당을 재라고들 하지만, 저는 일부러 식후 1시간에 재요.
혈당이 가장 높이 올라가는 시점이 그때라서, 그 수치를 보면 정말 경각심이 생기거든요.
"이 음식은 진짜 조심해야겠다"라는 걸 눈으로 확인하니까 더 확실하게 조절하게 되더라고요.
제 몸에 맞는 기준을 찾는 데도 도움이 되고요.
4. 스트레스 받지 말기 + 운동 조금씩 하기
스트레스 받으면 혈당이 진짜 올라요. 저도 처음엔 "설마" 했는데, 진짜예요.
일 때문에 힘든 날은 별로 먹은 것도 없는데 수치가 높게 나오는 날이 있더라고요.
그래서 요즘은 스트레스 해소를 위해 의식적으로 시간을 내고 있어요.
저는 호흡에 집중하는 시간을 특히 자주 가져요.
코로 천천히 들이마시고, 입으로 길게 내쉬는 호흡을 반복하면 마음이 좀 진정되는 느낌이 들거든요.
이게 혈당을 직접 내리는지는 모르겠지만, 스트레스를 줄이는 데는 확실히 효과 있어요.
몸이 긴장을 풀고 편안해지면 식욕도 덜 자극되는 것 같고요.
운동도 꼭 격하게 하지 않아도 괜찮아요.
저는 집에서 유튜브 틀어놓고 가볍게 스트레칭이나 걷기 영상 따라 하는데, 꾸준히 하니까 몸이 한결 가벼워졌어요.
중요한 건 '매일 조금씩'이라는 거더라고요.
5. 완벽하게 하려고 하지 않기
처음엔 완벽하게 해야 된다는 압박이 있었는데, 지금은 조금 느슨하게 관리하고 있어요.
중요한 건 꾸준함! 가끔 치킨 먹어도 괜찮아요. 대신 다음날 더 신경 쓰면 되죠 😄
혹시 당뇨 전단계 진단 받고 고민 많으셨다면, 너무 겁먹지 마시고 하나씩 실천해보세요.
저도 아직 완벽하진 않지만, 예전보다 몸이 더 가볍고 덜 피곤하답니다. 우리 같이 천천히, 건강하게 가봐요!
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